비타민D (VitaminD) 소개
안녕하세요. 오늘 다룰 내용은 흔히 "햇빛 비타민"이라고 불리는 비타민D에 대한 이야기입니다. 피부가 햇빛에 노출되면 우리 몸이 스스로 비타민D를 생성하기 때문에 이러한 별명이 붙여졌다고 하는데요.
비타민D는 기름에 녹는 '지용성' 비타민으로 자연적으로는 극히 일부 식품에만 존재하며 그 주된 공급원은 햇빛이고 아주 일부의 식품에만 인위적으로 추가되어 있는 인간 생명을 유지하는 데 필수적인 24가지 비타민들 중 하나입니다.
아주 옛날에 중학교 때 가정 시간에 비타민 A, D, E, K가 지용성 비타민이고 효과가 어떻다고 열심히 배웠던 추억도 떠오르고 합니다.
비타민D는 비타민 D1, D2, D3를 포함한 여러 화합물의 집합체를 지칭하는 말입니다. 인간의 건강에 있어 가장 중요한 형태는 비타민 D2 (에르고칼시페롤 : Ergocalciferol)와 비타민D3 (콜레칼시페롤 : Cholecalciferol)인데요. 피부가 햇빛에 노출됨으로써 특히 자외선 B(UV B)에 반응하여 우리의 몸은 비타민 D3를 생성할 수 있고요. 비타민D2는 식물성 원료에서 추출되거나 식품에 미량 포함되는 형태로 섭취하게 됩니다.
20세기 초에는 '구루병'이라고 하는 어린이들의 뼈가 약해지거나 부드러워지는 질병을 치료하려는 과학자들에 의해 비타민D가 발견되었는데요. 과학자들에 의해서 대구 간 기름(Cod liver oil)이 구루병을 예방할 수 있다는 사실을 알게 되었고 대구 간 기름에 비타민D가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 이 같은 효과를 발휘한다는 것을 발견했다고 합니다.
비타민D는 전통적인 비타민보다는 호르몬과 더 유사한 역할을 한다고 하는데요. 이것은 체내 모든 세포에 비타민D 수용체가 존재함으로써 건강 유지에 있어 광범위한 역할을 수행한다는 것을 시사합니다.
하지만 비타민D는 우리가 섭취하는 음식에서 칼슘과 인 등의 필수 미네랄을 흡수하는 데 도움을 주므로 비타민으로 분류됩니다.
이렇게 복합적인 역할을 하는 비타민은 비타민D를 제외하면 흔치 않다고 하네요. 이번 포스팅에서는 이렇게 다양한 역할을 하는 비타민D의 작용 원리와 효능, 부작용 그리고 섭취 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민D (VitaminD)의 작용 원리
비타민D는 칼슘을 흡수하고 건강한 뼈와 치아를 유지하는 등의 신체 활동에 중요한 역할을 합니다. 하지만 비타민D의 이점은 골격 건강 이외에도 여러 가지가 있습니다. 비타민D 수용체는 신체의 거의 모든 세포에서 발견되므로 다양한 생리적 과정에 영향을 미칠 수 있습니다.
피부가 햇빛에 노출되면 비타민D3가 생성됩니다. 피부에서 비타민D3가 생성되거나 식단을 통해 섭취되면 간에서 칼시디올이라고도 하는 25-하이드록시비타민D (25-hydroxyvitaminD)라는 화학 물질로 전환됩니다. 신장은 칼시디올을 활성 형태의 비타민D인 칼시트리올(Calcitriol)로 전환합니다. 호르몬인 칼시트리올은 혈류에서 호르몬처럼 순환하여 장에서 칼슘 흡수를 조절하고 혈류 내 칼슘과 인산염의 농도를 조절하여 뼈의 정상적인 무기질화를 도와 뼈가 건강한 성장과 재형성을 하도록 도와줍니다.
비타민D는 면역 시스템에도 영향을 미칩니다. 이는 특히 백혈구 생성과 같은 우리 몸의 주요 방어 메커니즘이 작동하는 방식에 직접적인 영향을 미치게 되며 충분한 비타민D가 없다면, 이러한 방어 메커니즘은 약해지거나 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.
또한, 비타민D는 세포 성장, 신경 근육 기능, 면역 기능 및 염증 감소에도 영향을 미칩니다. 이는 비타민D 수용체가 체내의 거의 모든 세포 속에 존재하기 때문에 가능한 일인데요. 이는 비타민D가 단순히 칼슘과 인의 흡수를 돕는 것 이상의 역할을 할 수 있는 것을 의미합니다.
이렇게 다양한 작용을 하는 비타민D는 분명 건강에 필수적인 영양소이지만, 연구자들은 비타민D의기능과 결핍이 미치는 영향에 대해 지금도 계속 연구하고 있습니다.
비타민D (VitaminD)의 효능
비타민D가 질병 예방과 최적의 건강 유지에 생각했던 것보다 훨씬 더 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 점점 더 많이 발표되고 있습니다. 비타민D의 주요 건강 효능은 다음과 같습니다.
- 뼈 건강
비타민D의 가장 잘 알려진 효능 중 하나는 뼈 건강에 대한 역할입니다. 비타민D는 뼈의 성장과 재형성에 필요한 주요 미네랄인 칼슘과 인의 흡수를 조절합니다. 비타민D가 충분하지 않으면 뼈가 얇아지거나 부서지기 쉽고 기형이 될 수 있습니다. 비타민D는 어린이의 구루병과 성인의 골다공증을 예방하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
- 면역 체계 지원
비타민D는 면역 체계를 강화하는 데 중추적인 역할을 합니다. 감염과 질병에 대한 신체의 자연 방어 메커니즘의 필수 구성 요소인 백혈구의 생성과 활동을 자극합니다. 면역 조절에 대한 비타민D의 역할로, 바이러스와 박테리아에 대항하는 신체의 자연 방어 체계를 강화합니다.
- 정신 건강
연구에 따르면 비타민D가 기분 조절과 우울증 예방에 중요한 역할을 할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 일부 연구에 따르면 비타민D 보충제를 복용한 우울증 환자가 증상이 개선된 것으로 나타났습니다.
- 심장 건강
비타민D는 심장 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 보이며, 이는 여러 연구에서 입증되었습니다. 비타민D는 혈압 조절에 도움을 주고, 심장 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다는 증거가 있습니다. 또한, 충분한 비타민D 수준이 심혈관 질환, 고혈압, 그리고 심근경색과 같은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있음을 나타내는 연구 결과도 있습니다. 그러나 이 연구들은 대부분 관찰적 연구이며, 이러한 결과를 확인하기 위한 추가적인 임상 연구가 필요합니다.
- 당뇨병 위험 감소
여러 관찰 연구에 따르면 낮은 비타민D 수치와 제2형 당뇨병 위험 증가 사이에는 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 특히, 낮은 비타민D 수준이 2형 당뇨병 발생 위험을 증가시킬 수 있음을 보여주는 증거가 있습니다. 이는 비타민D가 인슐린의 생성과 기능에 영향을 미치며, 이는 혈당 조절에 필수적입니다. 그러나 이러한 발견을 확증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
비타민D (VitaminD)의 부작용
비타민D에는 다양한 이점들이 있지만, 다른 모든 영양소와 마찬가지로 부작용이 없는 것은 아니며 과다 섭취로 인한 부작용을 알고 있는 것이 매우 중요합니다. 비타민D는 대체로 안전한 것으로 열려 있자만, 과도한 양의 섭취는 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 과다 칼슘혈증
이것은 혈액 중의 칼슘 수준이 정상 이상으로 높아지는 상태를 말합니다. 비타민D는 몸이 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주지만, 너무 많은 비타민D를 섭취하면 칼슘 수준이 과도하게 증가할 수 있습니다. 이는 심장 및 신장에 문제를 일으킬 수 있으며, 구토, 심장 박동이 빠르거나 느려짐, 근육 약화, 신경 증상이 나타나서 정신이 혼미해지는 등 다양한 증상을 일으킬 수 있습니다.
- 신장 손상
과다한 칼슘은 신장에 결석을 형성하는 원인이 될 수 있습니다. 이로 인해 신장 기능이 저하되고 심한 경우 신장 손상을 일으킬 수 있습니다.
- 골 밀도 감소
높은 비타민D 수준이 긴 시간 동안 유지되면 오히려 골 밀도 감소를 초래할 수 있습니다. 이는 골절 위험을 증가시킵니다.
- 과다 섭취로 인한 신체 이상 증상
비타민D의 과다 섭취는 부작용으로 구토, 구역질, 변비, 식욕 부진, 피로, 허리 아픔, 두통 등 다양한 증상을 초래할 수 있습니다.
비타민D는 지용성 비타민 이고 체내에 오랫동안 머무르기 때문에 과다 섭취할 경우 해로운 수준까지 축적될 수 있습니다. 따라서 항상 권장 섭취량을 준수하고 고용량 보충제 복용을 고려하고 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
비타민D (VitaminD)의 섭취방법
비타민D의 가장 좋은 공급원은 햇빛입니다. 한낮에 10~30분만 햇빛에 노출되어도 대부분의 사람에게 충분한 비타민D를 공급할 수 있습니다. 날씨 좋은 날에는 꼭 햇빛을 받으면서 잠깐이라도 산책을 해주시면 좋겠네요.
음식으로도 비타민D를 섭취할 수 있지만, 음식만으로는 충분한 양을 섭취하기 어렵습니다. 지방이 많은 생선, 쇠고기 간, 달걀노른자등이 가장 좋은 공급원들입니다. 또한 우유, 시리얼, 빵등에 비타민D를 강화해서 내놓는 제품들이 있습니다.
비타민D의 허용량은 연령, 성별에 따라 다릅니다. 일반적으로 대부분의 성인에게는 하루 600~800 국제단위(IU)를 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
하지만 결핍이 있는 경우에는 1000~5000 IU까지 권장되고요. 10000 IU 이상을 매일 복용하는 경우 섭취 과다 증상이 있을 수 있다고 하네요.
지리적 위치, 계절, 피부 색소 침착, 나이 등 특정 요인은 햇빛을 통해 체내에서 생성되는 비타민 D의 양에 영향을 미칠 수 있으므로 햇빛에 충분히 노출될 수 없는 상황에서는 보충제 섭취를 고려할 수 있습니다. 그러나 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
비타민D (VitaminD) 보충체 추천
- California Gold Nutrition, 비타민D3, 50 mcg(2,000IU), 피시 젤라틴 소프트젤 360정
추천드릴 보충제는 아이허브 자체 브랜드인 캘리포니아 골드 뉴트리션의 비타민D3 2,000 IU입니다.
사실 같은 회사에서 나온 5,000 IU 용량의 보충제가 제가 지금 추천하는 보충제를 포함 타사의 다른 모든 비타민D 보충제들과 다 합쳐놔도 비교가 안될 만큼 인기가 좋습니다. 거의 사람들이 그것만 찾는다고 보면 될 정도죠.
하지만 부작용 보시면 아시겠지만 과다 복용시 돌이킬 수 없는 부작용들이 좀 있습니다. 그래서 적정 용량에서도 설명했듯 하루 600~800UI면 충분한데 거기서 더 섭취하는 거니까요. 개인적으로는 5,000UI 아래로 하루 한알 많으면 두 알 먹어주면 충분할 것 같습니다. 그리고 체내에서 빠져나가는 시간도 길어서 며칠 텀을 두고 섭취할 것 같습니다.
비타민D3 성분의 출처는 라놀린(Lanolin)인데요. 라놀린은 양의 피지선에서 생성되는 왁스 같은 물질로 천연 보습제로 수세기 동안 피부를 보호하고 진정시키는 데 사용되어 왔다고 하고요. 화장품, 윤활유, 산업용 코팅제 등 다양한 제품에도 사용된다고 합니다.
유전자 변형작물을 사용하지 않았고(Non-GMO) 글루텐 프리이고 cGMP 공정 인증을 받은 제품입니다. 연질 캡슐은 아프리카가 원산지인 틸라피아(Tilapia)라는 민물 생선의 젤라틴을 이용한 캡슐을 사용했다고 하고요. 그래서 그런지 산폐 이야기도 좀 있는 것 같고 비린내 이야기도 조금 있는 것 같습니다. 서늘 한 곳에 잘 보관하면서 섭취해야 할 것 같네요.
비타민D (VitaminD) 결론
비타민D는 뼈 건강 지원부터 면역 체계 강화에 이르기까지 여러 신체 기능에 중요한 역할을 하는 햇빛을 보면 생성되는 독특한 영양소입니다. 이 영양소는 균형을 맞추는 것이 중요하다는 점을 반드시 기억하는 것이 중요합니다. 너무 적으면 결핍증이 생길 수 있고 너무 많으면 독성을 유발할 수 있습니다.
연중 맑은 날을 자주 보기 힘들다는 영국 같은 나라에서는 이 보충제가 필수적일 수도 있겠네요. 우울감 하고도 연관이 많아서 더욱 그럴 수도 있을 것 같기도 하고요. 우울증이 생각보다 치사율이 상당히 높은 질병입니다. 오히려 생각하기에 따라서는 직접적으로 눈에 보이는 질병들보다 더 높을 수 있습니다.
우리나라에서는 낮에 햇빛 좋은 날 기분좋게 잠깐이라도 산책을 하고 식단에 계란이나 생선 같은 음식들을 추가해서 섭취해 주는 것으로도 충분한 섭취가 가능할 것 같지만 우리나라 사람들도 생각보다 비타민 D가 부족한 경우가 많다고 합니다.
식단 외에 좀 더 뼈 건강을 생각하시는 분들이나 저처럼 야행성 생활을 하시는 분들중에서 보충제 섭취를 시작할 생각이 있으신 분들은 너무 과하지 않은 용량을 섭취해 주면 좋을 것 같습니다.
이상으로 비타민D에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 제 글이 독자 여러분의 행복하고 건강한 생활에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
☆비타민D와 함께 섭취하면 좋은 시너지를 낼수 있는 비타민K2 MK-7와 칼슘에 대한 자세한 내용은 아래에 있는 각각의 링크에서 확인 하실 수 있습니다.☆
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