L-트립토판(L-Tryptophan) 소개
안녕하세요. 오늘은 우리 몸과 마음의 건강에 꼭 필요한 성분 한 가지를 알아볼 건데요, 바로 "L-트립토판(L-Tryptophan)"이라는 물질입니다.
이 이름을 처음 들으시는 분들도 계시겠지만 불면증 때문에 고민이 있으신 분들은 불면증을 개선하는 효과를 가진 물질로 많이들 알고 계실 것이라고 생각이 듭니다.
L-트립토판은 우리 일상 식품 속에서도 흔히 찾아볼 수 있는 아미노산의 한 종류로 특히, 고기나 견과류, 콩 같은 단백질이 풍부한 식품에서 많이 찾아볼 수 있습니다.
이 중에서도 가장 풍부하게 L-트립토판을 함유하고 있는 식품은 바로 '호박씨'입니다. 한국식품영양과학회지에 2006년 발표된 연구에 따르면 호박씨에는 100g당 471mg의 L-트립토판이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 약 135%에 해당한다고 하네요.
사실 가금류에도 L-트립토판이 풍부하게 함유되어 있어서 가장 풍부한 식품이 닭고기였으면 메인 사진으로 치킨 사진을 올리고 싶었거든요. '역시... 그래서 치킨을 먹으면 기분이 좋고 잠이 잘 오는 것이었나...'라고 쓰려고 봤더니 호박씨네요. 견과류가 확실히 알레르기만 없다면 몸에 좋기는 한 것 같아요.
L-트립토판은 우리 몸에서 자연적으로 생성되지 않아, 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산중 하나입니다. 이 아미노산은 단백질의 중요한 구성 요소로서, 우리 몸의 세포와 조직 형성에 필수적인 역할을 하며 체내에 중요한 신경 전달 물질인 세로토닌의 합성에 필수적인 역할을 하는데요, 세로토닌은 우리의 기분, 수면 패턴, 식욕 등을 조절하는 매우 중요한 역할을 합니다.
이번 포스팅에서는 이렇게 우리 몸과 마음의 건강을 유지하는 데 도움을 주는 L-트립토판이 어떻게 우리 몸에 작용하는지, 건강에 어떤 이점을 가져다주는지, 어떤 부작용이 있는지, 그리고 어떤 식품에서 풍부하게 섭취할 수 있는지 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
L-트립토판(L-Tryptophan)의 작용 원리
L-트립토판이 우리 몸에서 어떻게 작동하는지를 이해하려면 먼저 이 아미노산이 신경계에 어떤 영향을 미치는지 알아야 합니다. L-트립토판은 세로토닌(Serotonin)의 전구체 또는 합성재료로 쓰이며, 이는 우리의 신경 시스템에서 핵심적인 역할을 수행합니다.
세로토닌은 우리 뇌에서 감정과 행동을 조절하는 중요한 신경전달물질입니다. 이 물질이 부족하게 되면 우울증, 불안증, 불면증 등의 신경계 질환의 원인이 될 수 있습니다.
L-트립토판은 세로토닌을 생성하는 과정에서 핵심적인 역할을 합니다. L-트립토판은 먼저 5-하이드록시트립토판(5-Hydroxytryptophan : 5-HTP)로 변환되며, 이 5-HTP는 다시 세로토닌으로 변환됩니다. 이런 방식으로 L-트립토판은 우리의 뇌에서 세로토닌 수준을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
L-트립토판(L-Tryptophan)의 효능
L-트립토판은 다양한 건강 효능들을 가지고 있습니다. 그중에서도 가장 잘 알려진 효능들은 다음과 같습니다.
- 기분 개선
L-트립토판은 세로토닌이라는 신경전달물질의 합성에 필수적인 아미노산입니다.
세로토닌은 감정 상태와 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 이는 우리의 일상적인 행동과 생활에 큰 영향을 미칩니다.
L-트립토판이 이러한 세로토닌의 합성을 촉진함으로써, 개인의 기분을 개선하고 우울감을 완화하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
- 수면 개선
세로토닌은 또한 멜라토닌(Melatonin)이라는 수면 호르몬의 합성에 관여합니다.
멜라토닌은 우리의 생체 리듬을 조절하고, 수면과 각성 상태를 관장하는 중요한 역할을 합니다.
L-트립토판의 섭취는 세로토닌 합성을 촉진함으로써, 자연스럽고 깊은 수면을 취할 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.
- 식욕 조절
세로토닌은 뇌에서 식욕 조절에 중요한 역할을 합니다. L-트립토판의 섭취는 세로토닌의 합성을 촉진함으로써, 적절한 식욕 조절을 돕고 건강한 체중 관리를 하는데 기여할 수 있습니다.
- 불안 감소
세로토닌은 우리의 신경 시스템에서 안정화 기능을 담당하며, 이는 우리의 불안 감소와 정서 안정에 중요한 역할을 합니다.
L-트립토판의 섭취는 세로토닌 합성을 증가시킴으로써 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레스 완화
세로토닌은 스트레스 반응을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.
L-트립토판의 섭취는 세로토닌 합성을 통해 스트레스를 완화하고, 생활에 대한 전반적인 만족감을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
L-트립토판(L-Tryptophan)의 부작용
L-트립토판 섭취는 특정 상황에서 다양한 부작용을 초래할 수 있습니다. 일부 사람들은 L-트립토판을 섭취한 후에 메스꺼움을 경험할 수 있으며, 이는 소화 시스템이 이를 처리하는데 어려움을 겪기 때문일 수 있습니다.
이런 증상 외에도, 설사, 현기증 그리고 피로감도 L-트립토판의 잠재적인 부작용으로 보고되었습니다. 이러한 증상들은 대게 일시적이며, 섭취를 줄이거나 중단하면 사라질 수 있습니다.
그러나 L-트립토판을 과다 섭취하면, 이는 훨씬 더 심각한 결과를 초래할 수 있으며, 특히 세로토닌 증후군이라는 상태에 빠질 수 있습니다.
세로토닌이 과도하게 축적되면 두통, 어지럼증, 발열, 근육 경련, 설사, 구토, 혼돈, 환각, 발작, 심정지 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서, L-트립토판 섭취는 적절한 양과 방법에 주의하여 이루어져야 합니다.
- L-트립토판 EMS사건에 대하여
또한, L-트립토판관련해서 호산구증가-근육통증 증후군(EMS : Eosinophilia-Myalgia Syndrome) 사건이 있었는데요. 호산구증가-근육통증 증후군(EMS : Eosinophilia-Myalgia Syndrome)은 일종의 면역계 장애로서, 과도한 수치의 백혈구의 증가와 근육 통증을 특징으로 하는데 1989년에 대량 생산된 건강보충제에서 발생한 대규모 유행 사례를 통해 알려지게 되었습니다.
EMS의 주요 증상은 근육 통증과 관련된 피로, 발목과 손목 관절의 부종, 피부 발진 및 가려움증 등이 있고 심한 경우, 호흡곤란, 심장 및 신장 문제 등을 초래할 수 있습니다. EMS는 면역 시스템의 반응으로 인해 발생하며, 이오시노필 수치가 정상적인 범위를 벗어난다는 특징이 있습니다.
EMS의 정확한 원인은 아직 알려져 있지 않지만, 유행 당시 건강보충제에 함유된 L-트립토판과 관련이 있다고 추정되었고 EMS 유행 당시 L-트립토판 제품의 생산 과정에서 불순물이 발생하여 이오시노필 수치를 증가시키고 근육 통증을 유발했다고 추정하고 있습니다.
EMS는 매우 드문 질병으로, 현재는 L-트립토판 제품의 생산과정이 엄격하게 통제되고 있으며 이 사건을 통해서 식품 및 보충제의 안전성과 품질 관리의 중요성을 강조하여, 약물 및 보충제의 섭취에 대한 신중함을 재차 상기시키는 계기가 되었으며 현재 L-트립토판 보충제로 인해 EMS가 발생할 가능성은 매우 낮습니다.
L-트립토판(L-Tryptophan) 섭취방법
L-트립토판은 우리 몸에서 스스로 생성할 수 없기 때문에 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
달걀, 가금류, 생선, 유제품 등 단백질이 풍부한 식품은 L-트립토판을 효과적으로 공급해 줄 수 있는 좋은 선택지입니다. 식물성 식품으로는 견과류, 씨앗, 두부, 귀리, 콩, 렌틸콩, 통곡물 등이 L-트립토판을 풍부하게 함유하고 있습니다.
이러한 식품들을 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하면 필수 아미노산인 L-트립토판을 충분히 공급받을 수 있습니다.
만약 보충제를 섭취하려고 한다면 L-트립토판에 대한 정확한 권장 섭취량은 명시되어 있지 않지만, 보통 하루에 500mg을 초과하는 보충제 섭취는 권장되지 않습니다. 새로운 보충제를 시작하실 때에는 항상 의료 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
또한, L-트립토판의 흡수와 효과는 다른 영양소 섭취에 의해서 영향을 받을 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 예를 들어, 탄수화물과 함께 섭취하면 L-트립토판의 흡수율이 높아지지만, 다른 아미노산이 함께 존재하면 서로 경쟁하여 흡수 및 효과에 영향을 줄 수 있습니다.
L-트립토판(L-Tryptophan) 보충제 추천
- Doctor's Best, L-트립토판, 500mg, 베지 캡슐 90정
추천드릴 보충제는 닥터스 베스트社의 L-트립토판, 500mg입니다. 과학기반영양™(Science-Based Nutrition™), 유전자 변형 성분 무함유(Non-GMO), 글루텐 프리, 대두 무함유, 비건 보충제입니다.
1 캡슐당 L-트립토판이 500mg 함유되어 있고 L-트립토판 원료 브랜드인 트립토퓨어®(TryptoPure®)을 함유하여 미국 약전(USP) 및 일본 약전(JP) 기준에 따라서 제조 및 순도 검사를 완료했다고 소개하고 있습니다. 아무래도 EMS사건도 있어고 해서 제조 과정에 조금 더 신경을 썼고 불순물 없이 안전하다는 점을 강조하지 않나 싶습니다.
1000mg 함유된 다른 보충제들도 많이 있지만 위에 권장 섭취량에서도 말씀드렸듯 하루 500mg 정도이기 때문에 두 배 용량은 과용이라고 생각을 했습니다.
L-트립토판(L-Tryptophan) 결론
위에 작용원리 부분에서 한번 언급을 하였지만 L-트립토판은 간에서 대사를 해야 5-하이드록시트립토판(5-HTP)으로 변환돼서 세로토닌으로 변환되지만 5-하이드록시트립토판(5-HTP)은 바로 전에 포스팅했던 활성 엽산처럼 대사를 마친 형태의 물질을 직접 섭취를 하는 것이기 때문에 생체 이용률이 좀 더 좋을 수 있다는 점 때문에 사실 이번 포스팅에서는 5-하이드록시트립토판(5-HTP)에 대한 내용을 다루려고 했었는데요.
5-HTP가 인체에 별 문제가 없는지에 대해 여전히 연구 중이지만 어떤 이유에서 인지 2020년 식약처에서 5-하이드록시트립토판(5-HTP)을 통관 금지 성분으로 지정하였습니다. 하지만 지금도 각종 온라인 쇼핑몰에서 구하려면 구하실 수는 있습니다. 이러한 이유 때문에 5-하이드록시트립토판(5-HTP)을 대체할 수 있는 L-트립토판에 대한 포스팅을 다루게 되었고 추후 5-하이드록시트립토판(5-HTP)의 통관이 풀리게 되면 따로 포스팅할 예정입니다.
L-트립토판은 우리 몸에 많은 영향을 주는 필수 아미노산으로 단백질의 구성 요소이며, 기분, 수면, 식욕과 관련된 세로토닌이라는 신경 전달 물질의 전구체입니다.
우리 각자의 신체가 요구하는 영양 요구량에는 차이가 분명히 있기 때문에 개별적인 접근 방식이 필요합니다. 따라서 균형 잡힌 식단, 정기적인 운동, 건강한 생활 방식을 기반으로 건강을 유지해야 한다는 것을 명심해야 합니다.
아울러, 음식 선택이나 보충제 고려를 통한 L-트립토판에 대한 올바른 이해는 우리가 우리의 건강을 위해 더 나은 선택을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
이상으로 L-트립토판에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 제 글이 독자 여러분의 행복한 생활과 건강에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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