L-테아닌(L-Theanine) 소개
안녕하세요 여러분, 오늘은 우리의 휴식과 집중력, 그리고 스트레스 감소에 도움이 되는 독특한 아미노산, 바로 "L-테아닌(L-Theanine)"에 대해 이야기해보려 합니다.
L-테아닌이라는 이름을 처음 들어보시는 분들도 계실 수 있을 텐데요. L-테아닌은 녹차(Green Tea), 홍차(Black Tea), 백차(White Tea)의 원료가 되는 동백나무의 일종인 차나무(Camellia Sinensis) 잎에서 주로 발견되는 독특한 비단백질 아미노산입니다. 20세기 중반에 녹차의 구성 성분으로 처음 발견되었고 이후 다양한 효능들이 밝혀지면서 주목받기 시작했습니다.
아미노산은 결합하여 생명체의 구성 요소인 단백질을 형성하는 유기 화합물입니다. 단백질 아미노산이 가장 잘 알려져 있지만, L-테아닌과 같은 비단백질 아미노산도 중요한 역할을 합니다.
체내 단백질에 통합되는 단백질 아미노산과 달리 비단백질 아미노산은 좀 더 특화된 기능을 가지고 있습니다.
L-테아닌은 자연스럽게 우리 일상적으로 마시는 차에서 섭취할 수 있으며 이를 좀 더 집중적으로 섭취하고자 하는 분들을 위해 다양한 보충제 형태로도 제공되고 있습니다.
우리 몸에 섭취된 L-테아닌은 뇌에서 작용하여 스트레스 반응을 줄이고, 알파파동을 증가시켜 휴식 상태를 돕는다고 알려져 있습니다. 이러한 뇌파는 창의적인 사고를 촉진시키고, 집중력을 높이며, 휴식 상태를 개선하는데 도움이 됩니다.
아마도 명상을 하면서 차를 마시는 것도 이러한 효능이 있기 때문이 아닐까 싶습니다. 이는 특히 스트레스가 많은 우리 현대 사회에서 매우 중요한 역할을 합니다.
이번 포스팅에서는 L-테아닌이 우리의 몸에서 어떻게 작용하는지, 어떤 이점을 가져다 주는지, 가능한 부작용은 무엇인지, 어떤 식품이나 음료에서 이를 풍부하게 섭취할 수 있는지, 그리고 얼마나 섭취해야 하는지 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
L-테아닌(L-Theanine)의 작용 원리
L-테아닌은 우리의 뇌에 직접적인 영향을 미칠 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 그 이유는 이 아미노산이 우리의 뇌로 들어갈 수 있는 물질을 제한하는 보호 장벽인 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 있기 때문입니다.
이런 특성 덕분에 L-테아닌은 우리의 뇌에서 일어나는 여러 가지 화학반응에 영향을 줄 수 있습니다.
뇌는 신경 세포들 사이에 있는 작은 틈, 시냅스라는 곳을 통해 신호를 보내며 작동합니다. 이 신호는 신경전달물질이라는 특별한 화학 물질들을 통해 전달되는데, L-테아닌은 이 신경전달물질들에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
L-테아닌이 영향을 주는 대표적인 신경전달물질로는 글루타메이트와 GABA(감마아미노낙산)가 있습니다.
글루타메이트는 뇌에서 가장 많이 발견되는 신경전달물질 중 하나로, 우리의 사고, 학습, 기억 등 뇌의 여러 기능과 관련이 있습니다. 그러나 글루타메이트의 활동이 너무 많아지면, 신경이 과도하게 흥분하게 되어 다양한 신경 문제를 일으킬 수 있습니다.
L-테아닌은 글루타메이트와 비슷한 구조를 가지고 있어 글루타메이트의 수용체에 결합할 수 있지만, 이를 통해 신경의 흥분을 차단하는 역할을 합니다.
반면에 GABA는 신경의 활동을 줄이고 이완을 촉진하는 역할을 하는 신경전달물질입니다. L-테아닌은 GABA의 수치를 높여 뇌를 진정시키는 효과를 더욱 강화합니다.
뿐만 아니라, L-테아닌은 우리의 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 다른 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌수치에도 영향을 미칠 수 있습니다.
L-테아닌(L-Theanine)의 건강 효능
L-테아닌의 건강 효능에 대한 연구는 계속 진행 중이지만, L-테아닌은 다음과 같은 몇 가지 이점들을 제공할 수 있다고 합니다.
- 이완 및 스트레스 감소 촉진
L-테아닌은 진정 효과로 가장 잘 알려져 있습니다. 이 아미노산은 졸음을 유발하지 않으면서 이완을 촉진할 수 있어 자연스러운 스트레스 관리 방법을 찾는 사람들에게 인기가 높습니다.
- 인지 능력 개선
일부 연구에 따르면 L-테아닌은 특히 카페인과 함께 섭취할 경우 인지 능력을 개선하고 집중력을 높일 수 있다고 합니다.
녹차에서 흔히 발견되는 이 조합을 복용하면 주의력과 인지 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 차가 커피보다 더 '안정적인' 각성 효과를 제공할 수 있는 이유를 설명해 줍니다.
- 수면의 질 개선
L-테아닌은 진정제는 아니지만, 이완 작용으로 인해 수면의 질을 개선할 수 있습니다. L-테아닌은 불안을 줄이고 이완을 촉진하여 수면을 촉진하여 사람들이 쉽게 잠들고 수면을 유지할 수 있도록 돕는 것으로 알려져 있습니다.
- 면역 체계 지원
L-테아닌은 면역 체계를 지원할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
L-테아닌은 감마 델타 T 세포(Gamma Delta T Cells)의 질병 퇴치 능력을 높여 감염에 대한 신체의 면역 반응 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
감마델타 T 세포는 피부, 장, 생식기와 같은 면역계가 취약한 기관에 주로 분포하는 T세포의 한 종류로 바이러스, 세균, 기생충과 같은 다양한 병원체에 대항하는 역할을 합니다. 또한 암세포를 죽이는 데에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
L-테아닌(L-Theanine)의 부작용
L-테아닌은 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있으며 대부분은 사람이 잘 견딜 수 있는 것들입니다. 그러나 다른 보충제와 마찬가지로 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다.
이러한 부작용에는 두통, 현기증, 배탈이 포함될 수 있지만 일반적으로 경미하고 일시적인 부작용들입니다.
보충제 섭취 후기중에 변비를 겪었다는 후기들이 간혹 있습니다. 누구나 그런 건 아닐 테지만 참고하시면 좋을 것 같습니다.
또한, L-테아닌은 뇌의 신경전달물질에 영향을 미치므로 유사한 효과를 가진 다른 물질과 함께 섭취할 때는 주의해야 합니다. 여기에는 고혈압 및 불안, 우울증 치료제가 포함됩니다.
특히 이미 약물을 복용하고 있다면 보충제 섭취를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
위와 같은 부작용이나 상호 작용을 경험할 위험은 비교적 낮지만, L-테아닌의 권장 복용량을 준수하는 것이 좋습니다. 이 권장량을 초과하면 부작용 위험이 높아질 수 있으며 추가적인 효능을 기대하기 어렵습니다.
L-테아닌(L-Theanine)의 섭취방법
앞서 언급했듯이 L-테아닌의 주요 식이 공급원은 차, 특히 녹차(Green Tea)입니다. 녹차를 만드는 차나무의 잎은 이 독특한 아미노산의 농도가 가장 진한 것으로 알려져 있습니다. 같은 식물로 만든 홍차(Black Tea)와 백차(White Tea)에는 L-테아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.
녹차(Green Tea)의 종류, 찻잎의 품질, 덖는 정도, 추출 시간 등에 따라 함량이 달라질 수 있지만 녹차 한 잔의 L-테아닌 함량은 약 20~40mg으로 알려져 있습니다.
L-테아닌은 100도 이상의 열을 가하면 파괴되기 때문에 일반적으로 녹차보다 찻잎을 덜 덖은 차에 L-테아닌 함량이 높습니다. 또한, 녹차를 내려 마시지 않고 끓여 마실 경우 L-테아닌의 함량이 감소할 수 있습니다.
L-테아닌의 함량을 최대한 유지하려면 녹차를 우려내는 것이 좋습니다.
홍차(Black Tea)는 녹차잎을 발효 시켜 만들지만 만드는 과정에서 찻잎을 덖는 과정이 없기 때문에 L-테아닌이 파괴되지 않으며 찻잎을 발효시키는 과정에서 L-테아닌이 생성되기도 하기 때문에 홍차 역시 녹차와 마찬가지로 L-테아닌이 풍부하다고 하며 한잔당 L-테아닌 함량은 약 20~40mg으로 알려져 있습니다.
녹차와 홍차는 동네 카페에서 음료로도 많이 판매하고 있기 때문에 익숙하실 테지만 백차는 생소하실 수 있습니다.
백차(White Tea)는 녹차의 한 종류로, 찻잎을 덖지 않고 말리기만 하여 만든 차입니다. 백차는 녹차보다 발효가 덜 되어 녹차보다 떫은 맛이 적고, 향이 우아합니다. 백차는 녹차보다 카페인 함량이 낮고, 항산화 성분이 풍부하여 건강에 좋은 차로 알려져 있습니다. 따라서 백차는 녹차보다 L-테아닌 함량이 높으며, 백차 한 잔의 L-테아닌 함량은 약 30~50mg입니다.
이밖에도 L-테아닌은 일반적으로 캡슐이나 정제 형태의 건강 보조 식품으로도 구입할 수 있습니다. 이러한 보충제는 차보다 더 농축된 L-테아닌 공급원을 제공할 수 있으며, 특정 효과를 원하시는 분들이나 카페인을 피하고 싶은 분들에게 실용적인 선택이 될 수 있습니다.
L-테아닌의 권장 섭취량은 개인과 보충제의 섭취 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 그러나 L-테아닌의 건강 효능을 연구하는 연구에서는 일반적으로 하루 100~200mg의 용량을 사용합니다.
이 범위는 대부분의 성인에게 안전한 것으로 알려져 있습니다. 가장 효과적인 복용량은 개인마다 다를 수 있으며 새로운 보충제를 섭취하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
L-테아닌(L-Theanine) 보충제 추천
- California Gold Nutrition, L-테아닌, AlphaWave, 긴장 완화 효과, 진정 및 집중 효과, 200mg, 베지 캡슐 60정
추천드릴 보충제는 아이허브 자체 브랜드인 캘리포니아 골드 뉴트리션의 L-테아닌, 알파웨이브®( AlphaWave®), 200mg 입니다. L-테아닌단일 성분으로 구성되어 있으며 글루텐 프리, 유전자 변형 성분 무함유(Non-GMO), 대두 무함유, cGMP 인증 시설에서 생산, 100% 골드 개런티(Gold Guarantee) 보충제입니다.
재료로 알파웨이브®( AlphaWave®) 테아닌을 사용하였는데, AlphaWave®은 Ethical Naturals의 등록 상표로, Ethical Naturals에서 제조하는 높은 순도와 품질을 자랑하는 L-테아닌의 브랜드 이름입니다.
Ethical Naturals는 1995년에 설립된 미국의 건강 보조 식품 회사로 고품질의 건강 보조 식품을 제조 및 판매하는 것으로 유명하며, AlphaWave®는 Ethical Naturals의 대표적인 제품 중 하나입니다.
성분도 가격도 후기도 딱히 흠잡을 데 없는 보충제입니다. 다만 이 보충제는 거의 항상 품절인 제품입니다. 이 글을 올리고 있는 순간에도 품절이니까 입고 알람을 받아 놓으셨다가 필요하시면 적당한 수량을 확보해 두시는 것이 좋습니다.
L-테아닌(L-Theanine) 결론
L-테아닌은 긴장을 완화하고 인지 기능을 향상하는 독특한 효능을 제공하는 매력적인 화합물입니다. 녹차에 자연적으로 함유되어 있고 안전성이 입증되었기 때문에 스트레스 관리, 인지 기능 개선, 수면의 질 향상을 위한 자연적인 방법을 찾는 분들에게 인기 있는 보충제입니다.
아직 연구가 진행 중이지만, 현재까지의 연구 결과에 따르면 L-테아닌은 건강한 라이프스타일에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
신경과민이나 불면증으로 고생하시는 분들이 지난번 포스팅 한 L-트립토판(5-HTP 포함)이나 GABA와 함께 드시는 분들이 많은 것 같습니다. 아마도 특별한 부작용 없는 녹차 추출물로 카페인 없이 녹차의 안정효과만 볼 수 있어서 많은 분들이 선호하는 성분이라고 생각합니다.
하지만 다른 건강 보조 식품과 마찬가지로 L-테아닌이 만병통치약이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 특정 건강상의 이점을 제공할 수는 있지만, 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 건강한 생활 패턴을 대체해서는 안 됩니다.
특히 약물을 복용 중이거나 기존 질환이 있는 경우, 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상의하시기 바랍니다. 올바른 방법으로 섭취하면 L-테아닌은 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.
이상으로 L-테아닌에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 제 글이 독자 여러분의 건강하고 행복한 생활에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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