프로바이오틱스(Probiotics) 소개
프로바이오틱스는 적절한 양을 섭취하면 건강에 유익한 효과를 제공하는 살아있는 미생물을 총칭하는 것인데요. 우리가 흔히 유산균이라고 알고 있는 것이지만 다양한 형태로 존재합니다.
가장 일반적인 유형으로는 유산균, 비피더스균, 연쇄상구균, 사카로미세스 불라르디 등이 있습니다. 흔히 우리가 유산균으로 부르는 젖산균(Lactobacillus)은 요구르트나 사우어크라우트와 같은 발효 음식에서 찾을 수 있는 박테리아의 한 종류이고요.
또 유제품 CF를 통해 익히 알고 있는 비피더스 균은(Bifidobacterium)은 또 다른 흔한 종류의 프로바이오틱스이며 연쇄상구균(Streptococcus)은 우유를 발효시켜 만든 음료인 케피르에서 발견되는 박테리아의 한 종류입니다. 또한 사카로미세스 불라르디(Saccharomyces boulardii)라는 효모도 있는데요. 리치와 망고스틴 껍질에서 주로 발견되는 미생물로 프로바이오틱스 보충제를 만드는 데 사용됩니다.
프로바이오틱스는 흔히 "좋은" 박테리아라고 불리며, 인간의 소화 기관에 자연적으로 존재하며 평소에 흔히 김치나 요거트, 케피르, 소금에 절인 양배추와 같은 특정 식품과 건강 보조 식품을 통해 많이 섭취하게 됩니다.
최근에 프로바이오틱스가 소화기 건강을 증진하고 면역 체계를 강화하며 정신 건강까지 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 발표되면서 프로바이오틱스 섭취가 대중적인 인기를 끌고 있습니다. 이번 포스팅에서는 프로바이오틱스의 효능과 부작용, 그리고 이러한 유익한 박테리아를 섭취할 수 있는 좋은 공급원들에 대해 한번 알아보겠습니다.
프로바이오틱스(Probiotics)의 작용 원리
프로바이오틱스는 장 내 유익 박테리아와 유해 박테리아의 균형을 회복하여 작용합니다. 인간의 소화 기관에는 유익한 박테리아와 유해한 박테리아를 포함한 수조 개의 미생물이 서식하고 있습니다. 이러한 미생물 간의 균형이 깨지면 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 장에 유익한 박테리아를 제공하여 이러한 균형을 회복하는 데 도움을 줍니다. 이러한 박테리아는 유해한 박테리아를 몰아내고 건강한 장내 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 장 장벽을 강화하여 유해한 병원균이 체내로 유입되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장에서의 역할 외에도 프로바이오틱스는 신체에 전신적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스는 장-뇌 축에 영향을 미쳐 면역 체계를 강화하고 염증을 줄이며 정신 건강까지 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
프로바이오틱스(Probiotics)의 효능
프로바이오틱스는 오랫동안 다양한 건강상의 효능에 대해 연구되어 왔는데요. 다음에 설명하는 부분이 가장 유망한 연구 분야입니다.
- 소화기 건강
프로바이오틱스는 아마도 소화기 건강을 증진하는 능력으로 가장 잘 알려져 있을 것입니다. 프로바이오틱스는 과민성 대장 증후군(IBS), 변비, 설사 증상을 완화하고 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 락토바실러스 아시도필러스(Lactobacillus acidophilus)와 비피도박테리움 락티스(Bifidobacterium lactis)가 함유된 프로바이오틱스 보충제가 과민성 대장 증후군 증상을 개선하고 장내 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났으며 또 다른 연구에서는 락토바실러스 람노수스(Lactobacillus rhamnosus)와 락토바실러스 헬베티쿠스(Lactobacillus helveticus)가 함유된 프로바이오틱스 보충제가 어린이의 설사 기간과 중증도를 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 면역 체계 강화
프로바이오틱스는 항체 생성을 증가시키고 면역 세포의 활동을 자극하여 면역 체계를 강화하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 락토바실러스 아시도필러스와 비피도박테리움 락티스가 함유된 프로바이오틱스 보충제가 건강한 성인의 항체 생성을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 락토바실러스 퍼멘툼(Lactobacillus fermentum)과 락토바실러스 람노수스(Lactobacillus rhamnosus)가 함유된 프로바이오틱스가 세균 감염과 싸우는 데 중요한 자연 살해 세포의 활동을 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
- 체중 관리와 신진대사에 도움
프로바이오틱스는 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 인슐린 민감성을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
한 연구에 따르면 락토바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri)가 함유된 프로바이오틱스 보충제는 과체중 성인의 복부 지방과 체중을 감소시키는데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 락토바실러스 퍼멘텀(Lactobacillus fermentum)과 락토바실러스 아밀로보루스(Lactobacillus amylovorus)를 함유한 프로바이오틱스 보충제가 대사 증후군 환자의 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 정신 건강 개선
프로바이오틱스가 장-뇌 축에 영향을 미쳐 정신 건강을 개선할 수 있다는 잠재력에 대해 연구되고 있습니다. 장과 뇌는 신경과 호르몬의 복잡한 네트워크를 통해 연결되어 있으며, 연구에 따르면 장내 미생물의 변화가 뇌 기능과 기분에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
한 연구에 따르면 락토바실러스 헬베티쿠스(Lactobacillus helveticus)와 비피도박테리움 롱검(Bifidobacterium longum)이 함유된 프로바이오틱스 보충제가 주요우울장애 환자의 우울증과 불안 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum)을 함유한 프로바이오틱스 보충제가 건강한 성인의 불안 증상을 완화하고 인지 기능을 개선하는데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 피부 건강 개선
프로바이오틱스는 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 염증을 줄이고 피부 장벽 기능을 개선하여 습진이나 여드름과 같은 피부 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 락토바실러스 람노수스(Lactobacillus rhamnosus)와 비피도박테리움 락티스(Bifidobacterium lactis)가 함유된 프로바이오틱스 보충제가 유아의 습진 증상을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 락토바실러스 퍼멘텀(Lactobacillus fermentum)과 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum)이 함유된 프로바이오틱스 보충제가 성인의 여드름 중증도를 감소시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
- 구강 건강 개선
프로바이오틱스는 구강 내 유해 박테리아의 양을 줄이고 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 구강 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 락토바실러스 루테리(Lactobacillus reuteri)가 함유된 프로바이오틱스 보충제가 치주염 환자의 구강 내 유해 박테리아 양을 줄이고 잇몸 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 스트렙토코커스 살리바리우스(Streptococcus salivarius)가 함유된 프로바이오틱 보충제가 충치를 일으키는 박테리아인 스트렙토코커스 뮤탄스의 수를 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
프로바이오틱스(Probiotics)의 부작용
프로바이오틱스는 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 일부 개인에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음은 프로바이오틱스가 일으킬 수 있는 부작용 중 일부입니다.
- 위장 장애
프로바이오틱스를 섭취할 때 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 이러한 부작용은 대개 경미하며 저절로 사라집니다.
- 알레르기 반응
프로바이오틱스를 섭취할 때 발진, 가려움증, 부종과 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 이러한 반응은 드물지만 심각할 수 있습니다.
- 치료 방해
프로바이오틱스는 항생제 및 면역 억제제와 같은 특정 의학적 치료를 방해할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 장내 미생물을 개선하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아입니다. 하지만 항생제 및 면역 억제제와 같은 특정 의학적 치료와 상호 작용할 수 있습니다.
예를 들어, 항생제는 프로바이오틱스의 생존을 방해할 수 있습니다. 또한 면역 억제제는 프로바이오틱스를 과도하게 증식시켜 감염을 일으킬 수 있습니다. 따라서 약물을 복용 중인 경우 프로바이오틱스를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다. 약물을 복용 중인 경우 프로바이오틱스를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
프로바이오틱스(Probiotics)의 섭취방법
프로바이오틱스는 하루 권장 섭취량이 1억 ~ 100억 CFU로 정해져 있는데요. 음식으로 얼마나 들어있는지 알 수 없으므로 얼마나 먹어야 하는지 측정하기 쉽지 않으며 권장 범위를 보시면 1억과 100억으로 100배나 차이가 납니다.
저는 보충제를 함께 섭취하고 있는데 보충제 한 캡슐에 50억 CFU정도가 함유되어 있으니 하루 두 알 정도만 섭취하면 최대 권장량인 100억 CFU가 보장이 되지만 저는 요거트와 김치도 많이 섭취하기 때문에 하루에 한 알씩 먹고 있습니다.
보충제로 꼭꼭 눌러 담아서 이 정도인데 사실상 음식으로는 일부러 많이 섭취하려고 작정하지 않는 이상 최대 권장량을 넘겨 섭취하기에는 힘든 부분이 있을 것 같습니다. 따라서 프로바이오틱스가 풍부한 식품들을 안심하시고 많이드셔도 괜찮을 것 같습니다.
그리고 프로바이오틱스 섭취에 가장 큰 걸림돌이 하나 있는데요. 위를 거치면 살아서 장까지 도달하는 친구들이 거의 없다는 부분이에요. 때문에 최근에는 프로바이오틱스가 함유된 제품들을 만드는 많은 회사들이 장 까지 최대한 많이 살려서 보낼 방법을 연구하는 것 같습니다.
다음은 일반적으로 프로바이오틱스를 섭취할 수 있는 가장 좋은 공급원들입니다.
- 요거트
요거트는 아마도 가장 잘 알려진 프로바이오틱스 공급원일 것입니다. 요거트에는 락토바실러스 불가리쿠스(Lactobacillus bulgaricus)와 스트렙토코커스 써모필루스(Streptococcus thermophilus)의 살아있는 배양균과 브랜드에 따라 다른 프로바이오틱스 균주가 함유되어 있습니다.
저는 요거트도 직접 만들어서 플레인으로 블루베리와 함께 먹고 있는데요. 나중에 요거트 만드는 방법을 따로 포스팅 해보도록 하겠습니다. 제가 포스팅은 하겠지만 왠만하면 사서 드시는 것을 추천 드립니다. 장비도 있어야 하구요. 한번씩 망치면 재료 손실이 심합니다.
- 김치
우리가 늘 먹는 김치입니다. 아주 오래전부터 유산균이 풍부한 음식으로 유명했죠. 김치에는 락토바실러스 김치(Lactobacillus kimchii), 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum) 및 기타 프로바이오틱스 균주가 포함되어 있습니다. 균주 이름이 락토바실러스 김치 맞습니다. 역시 우리 김치 훌륭하네요.
- 케피어
케피어는 요구르트와 유사한 발효유 음료입니다. 락토바실러스 아시도필루스(Lactobacillus acidophilus), 비피도박테리움 비피덤(Bifidobacterium bifidum) 등 요거트보다 더 다양한 프로바이오틱스 균주가 함유되어 있습니다.
- 사우어크라우트
사우어크라우트는 프로바이오틱스가 풍부한 양배추 발효 요리입니다. 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum), 락토바실러스 브레비스(Lactobacillus brevis) 및 기타 프로바이오틱스 균주가 함유되어 있습니다.
프로바이오틱스(Probiotics) 보충제 추천
프로바이오틱스 보충제는 건강식품점, 약국, 온라인 소매업체에서 쉽게 구할 수 있습니다. 캡슐, 정제, 분말 형태로 출시되며 다양한 프로바이오틱스 균주가 함유되어 있습니다.
보충제를 선택하실때 위에서 언급한 것과 같이 장까지 살려 보낼 수 있는지 여부와 얼마나 함유되어 있는지 용량을 확인하시고 권장 복용량에 따라 드시는 것을 추천드립니다.
- 자로우 포뮬러스 자로-도필러스 EPS 50억 보장 Jarrow Formulas Jarro-Dophilus EPS 5Billion Guaranteed
저는 오랫동안 자로우(Jarrow) 사의 프로바이오틱스를 섭취하고 있는데요. 자로우사가 프로바이오틱스를 만드는 회사중에서는 상당히 유명한 괜찮은 회사 입니다.
저는 소소하게 50억 보장 제품을 먹고 있는데요. 최근에 500억 보장 제품 까지 출시가 되었습니다. 하루 권장량이 100억CFU인데 그렇게 까지 먹어야 하나 하는 생각이 들기도 하는데 큰 탈이 없고 건강해 진다면 괜찮을 것 같습니다.
한 캡슐에 위에 식품에서 언급했던 균주 이외에도 다양한 균주들이 포함되어 있습니다.
포함된 균주들은 다음과 같습니다.
- 락티카제이바실러스 람노서스 R0011
- 락토바실러스 헬베티쿠스 R0052
- 페디오코커스 애시디락티시 R1001
- 락티카제이바실러스 카제이 R0215
- 비피도박테리움 롱검 BB536
- 락티플란티바실러스 플란타럼 R1012
- 비피도박테리움 브레브 R0070
- 락토코커스 락티스 아종 락티스 R1058
장내 미생물이 비만과 대사, 우울감 관련이 있다는 이야기를 듣고 꾸준하게 먹고 있습니다.
앞서 언급 드렸던 위산을 비교적 잘 견디는 캡슐을 사용했고 습기와 공기로 부터 프로바이오틱스를 잘 보호 할 수 있는 포장을 했으며 상온에서 안정적이라는 문구가 적혀 있고요. 글루텐 프리 그리고 식물성 캡슐이 사용 되어 있다고 표시되어 있습니다.
Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 50억, 베지 캡슐 120정
kr.iherb.com
- Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 250억, EnteroGuard 베지 캡슐 60정
프로바이오틱스가 위산에 잘 손상되기 때문에 장까지 거의 도달을 하지 못하는경우가 많은데요. 이 제품은 프로바이오틱스를 넣은 캡슐에 위산에 녹는 것을 막아주는 앤트로가드라는 코팅을 하여 판매하고 있는 제품입니다.
Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 250억, EnteroGuard 베지 캡슐 60정
kr.iherb.com
250억 마리 생균 보장이고요. 베지 캡슐, 60캡슐입니다. 이 위로 500억 마리 생균 보장 제품도 있습니다.
- Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 500억, EnteroGuard 베지 캡슐 30정
Jarrow Formulas, Jarro-Dophilus EPS, 500억, EnteroGuard 베지 캡슐 30정
kr.iherb.com
다른 성분들과 앤트로가드라는 코팅까지 전부 동일하고요. 캡슐은 30캡슐로 줄어 들고 가격은 비싸집니다. 500억 마리 생균 보장이라는데... 이 정도면... 거의 치료목적으로 처방 받아야 하는 양이 아닐까 모르겠어요. 그냥 평상시에 일반적인 상황에서 약간의 개선효과를 위해서 섭취하기에는 너무 과할 것 같기도 합니다.
프로바이오틱스(Probiotics) 결론
오늘은 건강에 좋은 '프로바이오틱스'에 대해 함께 알아보았습니다. 프로바이오틱스는 우리 몸의 '좋은' 미생물들로, 그 종류는 다양하며 젖산균, 비피더스균, 연쇄상구균, 그리고 사카로미세스 불라르디 등이 포함됩니다. 이들은 소화기 건강, 면역 체계 강화, 심지어는 정신 건강까지 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나와 있습니다.
김치, 요구르트, 케피르 같은 일상에서 쉽게 찾아 볼 수 있는 발효 음식물을 통해 이 '좋은' 미생물들을 섭취할 수 있으며, 건강 보조 식품으로도 다양하게 만나볼 수 있습니다. 하지만, 개인의 체질이나 상태에 따라 프로바이오틱스가 늘 좋은 효과만을 가져다주지는 않는다는 것을 명심해야 합니다. 따라서, 프로바이오틱스 보충제를 복용하기 전에는 반드시 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.
여러분의 건강을 위해 오늘 이 글을 통해 소개한 프로바이오틱스에 대한 정보가 도움이 되었으면 좋겠습니다. 앞으로도 더 많은 건강 정보를 찾아 전해드리도록 하겠습니다. 건강한 하루 보내시고, 다음 포스팅에서 뵙겠습니다. 감사합니다!
댓글