커큐민(Curcumin) 소개
안녕하세요. 여러분. 혹시 '카레'를 좋아하시나요? 저는 정말 좋아하는 음식중에 하나인데요. 이번에 소개할 물질은 우리들에게 카레로 친숙하게 알려진 인도와 중동 요리에서 흔히 사용되는 향신료인 강황에서 주로 발견되는 자연 발생 화합물 '커큐민'에 대한 이야기 입니다.
우리는 흔히 카레를 통해 섭취하기 때문에 선명한 노란색의 이미지로 잘 알려져 있는데요. 이렇게 커큐민은 강황이 수세기 동안 향신료로 사용되어 오면서 함께 섭취되어 왔지만 최근 들어 강력한 항염증 및 항산화 성분이 있다는 것이 밝혀지면서 건강 보조 식품으로도 각광을 받고 있습니다. 이번 포스팅에서는 커큐민의 효능과 부작용 그리고 섭취방법과 흡수율을 높이기 위해 시도되고 있는 다양한 공법들에 대해 다뤄 보겠습니다.
커큐민(Curcumin)의 작용 원리
커큐민은 염증 경로, 산화 스트레스, 면역 기능 등 신체의 다양한 분자 표적을 조절하며 작용하게 됩니다. 커큐민은 만성 염증과 질병을 유발하는 분자인 전 염증성 사이토카인의 생성을 억제하는 것으로 나타났습니다.
또한 커큐민은 강력한 항산화제로서 유해한 활성산소를 중화시키고 세포가 손상되지 않도록 보호할 수 있습니다. 또한 커큐민은 면역 세포의 활동을 강화하여 면역 기능을 지원하는 것으로 나타났습니다.
커큐민을 섭취하면 혈류로 흡수되어 신체의 다양한 조직과 기관으로 운반됩니다. 일단 체내에 도달하면 항염증 및 항산화 효과를 발휘하여 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
커큐민(Curcumin)의 효능
커큐민은 다양한 효능에 대해 연구되어 왔습니다. 다음이 가장 잘 알려진 연구 분야들입니다.
- 항염증 특성
커큐민은 강력한 항염 작용이 있어 만성 염증과 심장 질환, 암, 알츠하이머병과 같은 관련 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 가장 잘 알려진 커큐민의 효과일 것 같습니다.
연구에 따르면 커큐민 보충제는 대사증후군 환자의 염증 표지자를 감소시킬 수 있는 것으로 나타났으며 또 다른 연구에서는 커큐민 보충제가 류마티스 관절염 환자의 염증을 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 항산화 보호
커큐민은 강력한 항산화제로서 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호할 수 있습니다. 활성 산소는 자유 라디칼이라는 DNA, 단백질 및 기타 세포 성분을 손상시켜 염증과 만성 질환을 유발할 수 있는 불안정한 분자를 발생시키는데 커큐민이 이러한 자유 라디칼로 부터 세포를 보호해 주는 역할을 해 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 커큐민 보충제는 비알코올성 지방간 질환 환자의 산화 스트레스와 염증을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 커큐민 보충제가 건강한 사람의 항산화 상태를 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 두뇌 건강
커큐민은 염증과 산화 스트레스를 줄이고 인지 기능과 기억력을 향상시켜 두뇌 건강을 지원할 수 있습니다.
연구에 따르면 커큐민 보충제는 건강한 노인의 인지 기능을 개선할 수 있는 것으로 나타났으며 또 다른 연구에서는 커큐민 보충제가 주요 우울장애 환자의 우울증 증상을 감소시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 심장 건강
커큐민은 염증을 줄이고 혈중 지질 수치를 개선하며 심혈관 질환의 위험을 감소시켜 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 커큐민 보충제는 대사증후군 환자의 심장 질환 위험 요인인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 커큐민 보충제가 건강한 혈관을 유지하는 데 중요한 내피 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.
내피 기능은 동맥, 정맥, 모세혈관 등 혈관 내부 표면을 감싸고 있는 얇은 세포층인 내피가 수행하는 다양한 역할과 활동을 말하는데 여러 가지 필수 과정을 조절하여 심혈관 건강과 항상성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
커큐민(Curcumin)의 부작용
커큐민은 일반적으로 지시대로 복용하면 안전한 것으로 알려져 있지만 일부 개인에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음은 커큐민의 부작용들 중 일부입니다.
- 위장 장애
커큐민 보충제를 복용할 때 메스꺼움, 구토, 설사 등의 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 이러한 부작용은 대개 경미하며 저절로 사라집니다.
- 약물과의 상호작용
커큐민은 혈액 희석제, 화학 요법 약물, 항염증제 등 특정 약물과 상호작용할 수 있습니다. 특히 혈압약을 드시는 분들은 커큐민 자체도 혈압을 낮추는 작용을 갖고 있기 때문에 혈압약과 함께 복용할 경우 예상보다 지나치게 혈압이 낮아 질 수 있으며 또한 혈액을 희석하는 효과를 가지고 있어 아스피린, 와파린, 헤파린 같은 약물과 복용할 시 출혈이 생기면 응고가 안되어 위험할 수 있으니 이러한 약물을 복용하시고 계시다면 반드시 의사와 상의한 후 복용하시기 바랍니다.
커큐민(Curcumin)의 섭취 방법
커큐민은 강황에서 자연상태로 주로 발견되기 때문에 우리는 주로 카레를 통해서 섭취를 하게 되는데요. 이렇게 음식을 통해서 섭취를 하는 경우에는 생각보다 섭취율이 높지 않아 최근에는 흡수율을 높이는 제형을 사용한 보충제의 형태로 많이 생산이 되고 있습니다.
커큐민의 권장 섭취량은 개인의 체질에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 하루 500mg에서 2000mg을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 특정 건강 문제가 있는 개인의 경우, 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다. 단, 제형마다 흡수율이 다르기 때문에 흡수율이 너무 높은 제형의 경우 양을 조절하시어 복용하실 수 있도록 주의하시는 것이 좋습니다.
카레를 떠올리면 대게 노란색이기 때문에 때문에 강황이라고 하면 노란색이 주로 떠오르지만 실제로 원산지에서는 노란색 강황 말고도 몇 가지 종류가 더 생산되고 있습니다.
강황의 흡수율을 높이려면 커큐민 섭취를 개선하는 것으로 알려진 피페린 성분이 함유된 후추와 함께 강황을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 강황은 지용성이므로 건강한 지방 공급원과 함께 섭취하면 흡수율을 조금 높일 수 있습니다.
보충제를 통한 커큐민 섭취
강황에 함유된 커큐민의 양은 상대적으로 적으며 흡수율도 낮기 때문에 효과를 좀 더 보고 싶으신 분들은 보충제를 통해 섭취를 할 수 있습니다. 커큐민 보충제는 캡슐과 정제 형태로 널리 판매되며, 단독으로 또는 종합비타민이나 항산화제 혼합물의 일부로 판매되는 경우가 많습니다.
커큐민의 낮은 섭취율을 개선하기 위해 보충제를 만드는 회사에서는 여러 가지 흡수율을 높이는 첨단 제형으로 보충제를 만들고 있습니다. 가장 인기 있는 제형 4가지: 메리바, 롱비다, 노바솔, 테라큐민에 대해 간략하게 정리한 글과 함께 제가 섭취하고 있는 보충제에 대한 설명을 남겨 두도록 하겠습니다.
- 메리바 (Meriva)
메리바는 파이토솜 기술을 사용하는 특허받은 커큐민 제형입니다. 이 접근법은 커큐민과 세포막의 천연 성분인 포스파티딜콜린을 복합화하여 흡수를 향상시킵니다. 연구에 따르면 메리바는 일반 커큐민에 비해 생체 이용률이 크게 개선되었으며 흡수율이 29배 증가했다고 합니다.
저는 닥터스 베스트社의 메리바(Meriva) 함유 커큐민 파이토솜(Curcumin Phytosome), 500mg, 베지 캡슐 180정을 섭취하고 있습니다.
과학 기반 영양™(Science-Based Nutrition™), 글루텐 무함유, 대두 무함유, 유전자 변형 성분 무함유(Non-GMO) 그리고 비건에게 적합한 보충제 입니다.
이 보충제는 먹고난 뒤 특별한 향이 있는 것도 아니고요. 부작용만 없으시면 먹기에 괜찮습니다. 저는 염증도 잘 생기고 우울감을 조금 개선해 보려고 섭취하고 있는데요. 매일 섭취 하는 것은 아니지만 종종 힘들 때 섭취하면, 체질에 잘 맞는지 개선효과를 크게 보고 있는 것 같습니다.
이 외에 제형들에 대한 간략한 설명은 아래와 같습니다.
- 롱비다 (Longvida)
롱비다는 친유성 매트릭스에 커큐민을 캡슐화하는 고체 지질 입자 시스템을 사용하는 또 다른 특허받은 커큐민 제형입니다. 고체 지질 커큐민 입자(SLCP)로 알려진 이 기술은 커큐민이 분해되는 것을 방지하고 혈류로의 흡수를 향상합니다. 연구에 따르면 롱비다는 일반 커큐민에 비해 생체 이용률이 65배 증가한다고 합니다.
위에 링크된 NaturesPlus, Pro Longvida Curcumin 1000, 60 Tablets과 같은 제품이 이름에서도 알수 있듯이 롱비다(Longvida) 커큐민을 원료로한 제품입니다.
- 테라큐민 (Theracurmin)
테라큐민은 나노 입자 커큐민 제형으로 밀링 공정을 통해 커큐민의 입자 크기를 줄여 분산성과 용해성이 높은 형태로 만든 제품입니다. 이렇게 용해도가 높아지면 흡수율과 생체 이용률이 향상됩니다. 연구에 따르면 테라큐민의 생체 이용률은 일반 커큐민보다 훨씬 높으며, 한 연구에 따르면 흡수율이 27배 증가했다고 합니다.
위에 링크된 Natural Factors, CurcuminRich, Theracurmin, 베지 캡슐 120정과 같은 제품이 이름에서도 알수 있듯이 테라큐민(Theracurmin) 커큐민을 원료로한 제품입니다.
커큐민(Curcumin) 결론
오늘은 카레의 색깔을 노랗게 만들어 주는 물질, 바로 '커큐민'에 대해 이야기해보았습니다. 커큐민은 강황에서 추출하는 화합물로, 강력한 항염증 및 항산화 성분을 가지고 있다는 사실이 밝혀져 건강 보조 식품으로 인기를 끌고 있습니다.
카레만으로는 커큐민을 흡수 하는데 한계가 있기 때문에 다양한 공법들을 통해 커큐민의 흡수율을 높이는 시도가 이루어지고 있습니다. 다양한 방법들이 적용된 커큐민을 섭취하면 보다 효과적으로 우리의 건강에 도움이 될 수 있을 것이라 생각됩니다.
그러나 커큐민 보충제를 복용하기 전에는 반드시 전문가의 조언을 받는 것이 필요하며 우리 몸에 안전한 방법으로 올바른 양의 커큐민을 섭취하도록 하여, 그 이점을 최대한 활용할 수 있게 해야 합니다.
오늘도 건강한 하루를 보내시길 바라며, 이번 포스팅이 여러분께 유익했기를 바랍니다. 다음에 또 좋은 주제로 뵙겠습니다. 그때까지 활력 넘치는 날들 보내시기 바랍니다. 감사합니다.
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