오메가3 (Omega3) 소개
안녕하세요, 여러분. 오늘은 신체 건강과 뇌 건강, 심장 건강에 대해 심도 있게 생각해 볼 기회를 제공해 주는 주제, "오메가 3"에 대해 함께 얘기해보려고 합니다.
DHA와 EPA, 이 두 가지의 이름을 들어보셨을지 모르겠네요. 이들은 바로 우리 몸과 마음, 그리고 심장 건강에 굉장히 중요한 역할을 하는 지방산인데요, 오메가3는 이 DHA와 EPA를 우리 몸에 제공하는 핵심적인 역할을 담당하고 있습니다.
우리의 일상 속 식탁에서도 오메가3는 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 특히, 생선류, 견과류 등 지방이 풍부한 식품에 오메가3가 들어있습니다. 그중에서도 특히 메인 사진으로 사용한 고등어는 오메가3가 가장 풍부한 것으로 알려져 있으며 이 밖에도 연어, 아마씨, 들깨와 같은 식품들 또한 많은 오메가3를 함유하고 있는 식품들로 알려져 있습니다.
우리 몸에 섭취된 오메가3는 DHA와 EPA의 생성을 돕는데요, DHA와 EPA는 불포화지방산의 일종으로, 뇌와 신체의 건강에 중요한 역할을 합니다. DHA는 뇌와 눈의 발달에 필수적이며, EPA는 염증을 줄이고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
이번 포스팅에서는 오메가3가 우리 몸에서 어떻게 작용하는지, 어떤 효능이 있는지, 부작용은 무엇인지, 그리고 어떤 식품에서 이를 풍부하게 섭취할 수 있는지, 그리고 섭취량에 대한 정보 등에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
오메가3 (Omega3)의 작용 원리
오메가3는 DHA와 EPA라는 두 가지 주요 불포화 지방산으로 구성되어 있습니다.
DHA(도코사헥사엔산)는 우리 뇌와 눈의 건강에 있어 핵심적인 역할을 합니다. 뇌는 약 60%가 지방으로 이루어져 있으며, 그 중 큰 비중을 DHA가 차지하고 있습니다. 이 DHA는 우리의 기억력, 학습 능력, 그리고 정서적 안정감을 위한 필수 요소입니다. 또한, 우리 눈의 망막에도 DHA가 풍부하게 존재하여 시력 건강에 기여하며, 특히 유아기에 DHA 섭취는 뇌와 눈의 건강한 발달에 필수적입니다.
반면 EPA(에이코사펜타엔산)는 우리 몸의 염증 반응을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 염증은 신체의 면역 반응이지만, 과도하거나 지속되면 다양한 만성질환의 원인이 됩니다. EPA는 이러한 염증을 줄여주어 관절염, 심혈관 질환 등의 발병 위험을 줄여주는데 큰 도움이 됩니다. 그래서 오메가3는 우리 몸의 다양한 기능 유지에 필수적인 요소입니다.
여기에 한 가지 덧붙이면, 예전에 SBS에서 다큐멘터리 "옥수수의 습격"을 통해 오메가 3와 오메가6 균형의 중요성을 다루었던 적이 있습니다.
인류의 고기 섭취가 야생에서 하는 사냥에서 가축의 사육으로 바뀌면서, 가축에게 먹이는 사료가 필요해졌고, 이로 인해 대량 생산이 가능한 옥수수가 사용되었습니다. 옥수수는 오메가6 지방산이 많이 함유되어 있어, 가축을 쉽게 살찌울 수 있었습니다.
오메가3와 오메가6는 신체에서 다르게 작용하는데요. 오메가3는 세포를 활성화시키고 대사를 촉진하는 반면, 오메가6는 세포 활동을 둔화시키고 대사를 느리게 만들며 세포를 살찌우게 됩니다.
현대의 최종 포식자인 인류는 대부분 오메가 6가 많이 함유된 옥수수를 먹이로 사육한 동물의 고기를 먹으므로, 인간도 오메가3와 오메가6의 균형이 깨지게 되고 이러한 불균형은 비만 발생에 영향을 미칠 수 있다는 문제점을 제기하면서 이러한 문제를 해결하기 위해 자연 방목 가축의 고기나 유제품을 섭취하고, 오메가3를 별도로 섭취하여 오메가3와 오메가6의 균형을 유지하는 것이 중요하다는 것이 다큐멘터리의 주요 포인트였습니다.
마지막으로, 오메가3는 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 혈전 위험을 감소시켜 심장 건강에도 기여하는 것으로 잘 알려져 있습니다.
오메가3 (Omega3)의 효능
오메가3는 다양한 효능들에 대해 연구되어 왔으며 그 효능들을 인정받고 있는데요. 다음은 그중에서 가장 잘 알려진 효능들입니다.
- 심장 건강 향상
오메가3는 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히, 오메가3는 중성지방 수치를 줄여주는 데 탁월하며, 혈압을 낮추고 혈전 위험을 감소시키는 것으로 연구 결과 나타났습니다. 심장병이나 심장마비의 위험성을 줄일 수 있게 하는 성분으로 알려져 있습니다.
- 두뇌 건강 유지
오메가3는 두뇌 건강에도 큰 도움을 줍니다. 그것은 인지 기능 저하와 치매의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 오메가3 섭취는 건강한 사람의 인지 기능을 향상하는 것으로 나타났으며, 특히 경도 인지 장애가 있는 사람들에게서 알츠하이머병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
- 염증 감소
오메가3는 강력한 항염 효과를 가지고 있어, 류머티즘 관절염, 염증성 장 질환 등의 만성 염증성 질환을 예방하거나 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 인슐린 민감성 개선
오메가3가 풍부한 식단은 인슐린 감수성을 개선하고 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성은 체중 증가와 비만의 원인이 될 수 있으므로, 이를 개선하면 체중 관리에도 큰 도움이 됩니다.
- 식욕 조절
오메가3는 식욕을 줄이고 포만감을 느끼게 해주어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과, 오메가3가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬 수치가 낮고, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬 수치가 높은 것으로 나타났습니다.
- 지방 연소 촉진
오메가3는 지방 연소를 개선하고 체내 지방 축적을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다. 특히, 오메가3는 지방 산화를 개선하고 간의 지방 축적을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
오메가3 (Omega3)의 부작용
일반적으로 오메가3는 자연적인 식품에서 추출한 기름으로 지시대로 섭취하면 안전한 것으로 알려져 있지만, 일부 개인에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음은 오메가3가 일으킬 수 있는 부작용들 중 일부입니다.
- 저혈압
오메가3는 일부 사람의 혈압을 낮추어 현기증, 어지러움, 실신을 유발할 수 있습니다. 특히 혈압을 낮추기 위해 약물을 복용 중이거나 기존에 저혈압이 있는 사람은 더욱 주의해야 합니다. 저혈압이 있거나 혈압을 낮추는 약을 복용 중인 경우 오메가3 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
- 출혈
오메가3는 혈액 희석제를 복용하거나 출혈 장애가 있는 사람의 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 피부에 쉽게 멍이 들거나 잇몸에 피가 나거나 눈의 흰자 부분의 실핏줄이 터져 빨갛게 충혈되는 증상들도 포함합니다. 약물을 복용 중이거나 출혈 장애가 있는 경우 오메가3을 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
- 알레르기 반응
일부 사람들은 오메가3 보충제, 특히 생선이나 조개류에서 추출한 오메가 3 보충제에 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 알레르기 반응은 경증부터 중증까지 다양하며 발진, 두드러기, 가려움증, 부기, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있으니 오메가3을 섭취한 후 알레르기 반응의 징후가 나타나면 즉시 복용을 중단하고 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.
- 위장 장애
오메가3를 섭취할 때 메스꺼움, 복부 팽만감, 설사 등의 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 이러한 부작용은 대개 경미하며 저절로 사라집니다.
오메가3 (Omega3) 섭취방법
오메가3의 권장 섭취량은 개인과 치료 중인 질환에 따라 다를 수 있지만 식약처에서는 하루 250mg에서 2000mg의 오메가3을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 특정 건강 문제가 있는 개인의 경우, 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다.
오메가3는 지방이 많은 생선(고등어, 연어, 명태, 정어리등)에서 주로 섭취할 수 있으며 들깨, 아마씨, 치아시드, 호두 등의 식물에도 함유되어 있습니다.
특히 식물성 공급원 중에 우리나라에서 음식에 주로 사용하는 들깨에 많이 포함되어 있는데요. 들깨가 식물에서 중에서 오메가3을 가장 많이 포함하고 있다고 하니 동물성 오메가3에 알레르기가 있으시거나 비건 활동을 하시는 분들은 들깨나 들기름을 사용하는 것이 많은 도움이 될 것 같습니다.
오메가3 보충제는 캡슐과 액상 형태로도 널리 판매되며, 단독으로 섭취하거나 종합비타민 또는 심장 건강 포뮬러의 일부로 판매되는 경우가 많습니다.
주로 생선에서 추출한 기름이다 보니 섭취 후 비린내가 나기도 하기 때문에 되도록 비린내가 안나는 제품을 찾아서 섭취하는 게 좋으며 이 때문에 되도록 식후에 섭취하시는 것을 추천드립니다. 알약의 크기가 너무 커서 삼키기 힘든 제품들도 많아서 적당한 크기의 제품을 찾는 것이 좋습니다.
오메가3 (Omega3) 보충제 추천
- 캘리포니아 골드 뉴트리션 오메가 800 California Gold Nutrition Omega 800
저는 오랫동안 오메가3을 섭취해 온 만큼 정말 다양한 회사의 다양한 종류를 접해 봤는데요. 현재는 아이허브 자체 브랜드인 캘리포니아 골드 뉴트리션 오메가 800(California Gold Nutrition Omega 800)을 섭취하고 있습니다.
이 제품은 가격도 괜찮고요. 섭취 후 비린내도 없습니다. 그리고 제약 등급의 생선 오일입니다. 제약 등급은 가장 높은 등급의 오메가3이라고 할 수 있는데요. 다른 등급보다 전체에서 오메가3 지방산(EPA/DHA)이 차지하는 함량이 높습니다.
예전에는 낮은 함량도 많이 섭취했었는데 최근에는 함량이 중요할 것 같아서 되도록이면 함량이 높은 제품들을 섭취하려고 하고 있습니다. 기준에 따라 다르지만 EPA 및 DHA가 500mg 이상이면 평이하고 800mg 이상이면 고함량으로 분류할 수 있을 것 같습니다.
성분표를 보면 유전자 변형한 재료를 사용하지 않았고(Non-GMO), 밴댕이(Sardines), 정어리(Ancgovy), 고등어(Mackerel)에서 추출된 기름을 사용한다고 적혀 있습니다. 그리고 총 1000mg 중 840mg의 오메가3 지방산이 함유되어 있다고 적혀 있네요. 함량이 매우 높은 제품입니다. 제품 앞면에 글루텐 프리라는 점도 표시되어 있습니다.
하루에 한 알 음식과 함께 복용하라고 적혀 있고요. 제일 아래 보시면 독일의 KD 파마사(KD Phama)의 원료인 것을 확인하실 수 있습니다. 오메가3의 경우 저품질 생선 기름을 이용하여 국적만 세탁해서 고품질로 둔갑하는 경우가 많은데요. 생선의 경우 중금속 오염에 취약하기 때문에 되도록 좋은 원료를 사용한 오메가3을 섭취하시는 게 좋습니다. KD 파마사의 피시오일은 가장 믿을 만한 원료 중 하나라고 할 수 있겠습니다.
California Gold Nutrition, 오메가800 울트라 농축 피쉬 오일, EPA/DHA 80%, 트라이글리세라이드 형태, 1,000mg
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- 스포츠 리서치 트리플 스트랭스 오메가3 피시 오일 Sports research Triple Strength Omega3 Fish Oil
두 번째 제품은 위에서 소개한 캘리포니아 뉴트리션 제품을 섭취하기 이전에 섭취했던 오메가3중에 가격대비 가장 좋았던 스포츠 리서치 트리플 스트랭스 오메가3 피시 오일 Sports research Triple Strength Omega3 Fish Oil입니다.
사실 거의 이 제품을 섭취하다가 너무 인기가 많아서 품절이 자주 되는 바람에 캘리포니아 뉴트리션 제품으로 교체했는데요. 냄새도 없고 함량도 높은 상당히 괜찮은 제품이었습니다. 이 제품은 알래스카 야생 대구(Wild Alaska Pollock)에서 기름을 추출하였고 IFOS 5 Star 제품입니다.
오메가 3은 위에 언급드렸던 중금속 함유등의 문제와 오메가3 지방산 함량 때문에 항상 말이 많았습니다.
때문에 국제어유기준(IFOS : International Fish Oil Standards)이라는 것을 만들어서 어유를 사용하여 만드는 제품들을 제법 까다로운 평가하고 있습니다. IFOS 통과 기준은 매우 까다로운 편인데요. 현존하는 국제, 국가, 민간을 포함한 모든 오일 평가 기관 중에서 가장 엄격하게 기준을 적용하고 있다고 합니다.
국제어유기준(IFOS)의 관리 항목은 다음과 같습니다.
- 유효성분(오메가3의 함량)
- 산패도
- 주요 중금속 추출 여부
- 주요 환경호르몬 추출 여부
어유(Fish oil)를 이러한 항목들로 평가하여 총 다섯 개의 별점을 매겨 등급을 나누는데요. 각각의 등급이 의미하는 것은 다음과 같습니다.
5 Star : Exceptional Product Batch (최고 등급)
4 Star : Very Good Batch (매우 좋은 등급)
3 Star : Good Batch (좋은 등급)
2 Star : Fair Batch (보통등급)
1 Star : Poor Batch (저등급)
스포츠 리서치 트리플 스트랭스 오메가3 피시 오일은 이 중에 5 Star (최고 등급) 인증 제품입니다. 비교적 믿고 먹을만한 제품인 것이죠.
이 제품도 유전자 변형 안된 원재료(Non-GMO)를 사용했고요. 글루텐 프리입니다. 이 정도는 기본으로 들어가 줘야 하는 것 같아요.
사진을 보시면 추가로 cGMP 인증 표시가 있는 것을 확인할 수 있는데요. GMP(Good Manufacturing Practice)는 우수 의학품 제조 관리 기준을 의미합니다. 우수한 의약품을 제조하기 위해 필요한 원료를 구입 단계부터 제조, 출하에 이르기까지 모든 과정들에 관리기준을 규정해 놓고 엄격하게 평가하고 있는 제도입니다. cGMP는 미국의 식약처(FDA)에서 시행하고 있는 GMP를 의미하고요. 국가와 지역마다 조금씩 기준이 다르지만 통상 cGMP가 가장 엄격한 기준을 따르고 있다고 여겨진다고 합니다.
이름이 트리플 스트랭스인 것을 보면 추측할 수 있는 부분인데요. 이 제품은 뉴트리션 오메가 800에 비해 비율이 높진 않지만 함량 자체가 높습니다. 1 캡슐당 오메가3 지방산이 1040mg이나 들어있네요. 1 캡슐당 가격은 뉴트리션 오메가 800랑 비교하면 더 비싼 편인데요. 인기가 너무 좋아서 구하기가 정말 힘드네요. 이 글을 작성하고 있는 순간에도 품절이네요. 이 물건은 입고되면 거의 바로 품절되는 것 같아요. 좋은 건 정말 기가 막히게 아시는 것 같아요.
Sports Research, 오메가3 피쉬 오일, 3배 강도, 소프트젤 180정
kr.iherb.com
(23년 6월 27일 추가글) 현재 해당 보충제는 위에 링크 썸네일에서 보시는 것 처럼 리뉴얼 되었습니다. 완전히 동일한 제품입니다.
- 노르딕 내추럴 울티메이트 오메가 2X Nordic Naturals Ultimate Omega 2X
마지지막으로 소개할 오메가3입니다. 노르딕에서 나온 울티메이트 오메가 2X라는 제품입니다. 오메가3 만드는 회사 중에서는 품질 좋은 제품을 만들기로 유명한 회사인데요. 가격도 좀 높은 편입니다.
이 제품은 가격 상관없이 내가 최상급 오메가3로 플랙스를 한번 해보고 싶다 하시는 분들에게 추천합니다. '내가 이번에 성과급을 받았는데 이번달에 내 몸에 이 정도는 투자를 해야 되겠다.' 하시는 분들이 사용하면 좋을 것 같습니다. 역시 유전자 변형 하지 않은 재료(Non-GMO)를 사용했고요. 출처는 밴댕이(Sardines)와 정어리(Ancgovy)입니다.
이 제품은 전체 지방 중에 오메가 3 함량이 85%가 넘는데요. 오메가3 지방산이 2 캡슐에 무려 2150mg이나 들어가 있습니다. 1 캡슐당 1000mg 이상 함유되어 있는 것이죠. 그리고 생선 비린내에 극히 민감하신 분들은 안심하고 드실 수 있는 레몬향입니다. 실제로 먹으면 비린내 하나도 안 나고 레몬향이 납니다.
현재 제 사진에 나와있는 120 캡슐짜리 제품은 더 이상 판매가 되지 않는 것 같고요. 대신 같은 제품의 60 캡슐짜리로 판매되고 있는 것 같습니다.
Nordic Naturals, Ultimate Omega 2X, 레몬 맛, 1,075mg, 소프트젤 60정
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오메가3 (Omega3) 결론
오메가3는 우리 몸에 필수적인 영양소로, 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 오메가3를 꾸준히 섭취하면, 심장 건강, 두뇌 건강, 염증, 인슐린 민감성 개선, 식욕 감소, 지방 연소 개선 등에 도움이 될 수 있습니다.
오메가3는 생선, 들깨, 아마씨 오일, 해조류 등에서 얻을 수 있습니다. 그러나, 평소에 이러한 식품을 충분히 섭취하지 못하는 경우에는 오메가3 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
오메가3 보충제를 선택할 때는 너무 가격이 싸거나 출처가 불분명한 제품은 피하는 것이 좋습니다. 평판이 좋은 브랜드 또는 믿을 수 있는 원재료를 사용한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
좋은 오메가3 보충제를 선택하고, 정기적으로 권장 복용량을 따라 섭취한다면 건강 상태가 개선되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 이상으로 오메가3에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
제 글이 독자 여러분의 행복한 생활과 건강에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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