엽산(Folate) 소개
안녕하세요. 오늘은 우리 건강의 원동력이 되는 비타민 중에서도 매우 중요한 역할을 한다고 알려진 엽산(Folate)에 대해 알아보려 합니다.
엽산은 특히 태아의 신경관 결손을 예방하는데 필수적인 영양소로 임신 중인 여성분들은 엽산이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하다고 알려져 있는데요.
엽산, 또는 비타민 B9라는 이름으로도 불리는 이 물질은 우리 몸이 정상적으로 작동하도록 돕는 매우 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 엽산은 주로 세포의 분열과 성장, 그리고 DNA의 합성과 복구 과정에서 중추적인 역할을 하며 비타민 B군 중 하나로, 수용성 비타민에 속해있습니다.
엽산은 주로 다양한 식품이나 보충제를 통해서 섭취할 수 있습니다. '엽산'이라는 용어자체가 식품에서 자연적으로 발생하는 형태라는 것을 알려주고 있는데요.
엽산은 낙엽 할 때 쓰는 단어인 잎사귀를 뜻하는 잎 엽(葉) 자와 산성이라는 표현을 할 때 사용하는 실 산(酸) 자가 합쳐진 단어입니다.
단어의 뜻에서도 알 수 있듯 평소에 우리가 흔히 섭취하는 잎이 많은 녹색 채소나 콩류, 과일, 그리고 통곡물이 바로 엽산의 주요 공급원입니다. 특히, 메인 사진으로 올려 놓은 시금치에는 엽산이 가장 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
이번 포스팅에서는 엽산이 우리 몸에서 어떻게 작동하고, 어떤 효능을 가지고 있는지, 부작용은 있는지, 어느 정도의 섭취량이 적절한지, 그리고 합성 엽산과 활성형 엽산이란 무엇인지 등에 대해서 좀 더 상세히 알아보겠습니다.
엽산(Folate)의 작용 원리
비타민 B군의 일원인 엽산은 우리 몸의 다양한 생명 과학적 반응에서 중추적인 역할을 맡고 있습니다.
엽산의 주요 역할은 세포의 유전 정보를 담고 있는 DNA와 RNA의 합성을 돕는 것인데요. 엽산은 DNA와 RNA의 구성 성분인 뉴클레오타이드(Nucleotide) 형성에 필요한 도움을 주는 역할을 합니다.
또한, 엽산은 호모시스테인(Homocysteine)이라는 물질이 필수 아미노산인 메티오닌(Methionine)으로 바뀔 수 있게 도와줍니다.
호모시스테인은 우리 몸에서 자연스럽게 생성되는 아미노산이지만 농도가 높아지면 심장 질환과 뇌졸중, 골다공증과 같은 다른 건강 문제를 일으킬 수 있는데요.
엽산은 이러한 호모시스테인을 필수 아미노산인 메티오닌으로 바꾸는 과정을 촉진함으로써, 건강에 도움을 주게 됩니다.
메티오닌은 우리 몸이 직접 생성할 수 없기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다.
메티오닌은 단백질 합성에 필요하며, 특히 건강한 피부와 손발톱 그리고 모발의 성장에 필요한 아미노산으로 알려져 있습니다.
그 외에도, 엽산은 우리 몸에서 적혈구와 백혈구를 생성하는 골수의 활동을 돕고, 탄수화물을 에너지로 전환하는 데에 중요한 역할을 하며 우리의 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달물질인 세로토닌과 도파민의 생성에도 필요한 영양소입니다.
엽산(Folate)의 효능
엽산은 다양한 효능을 가지고 있으며, 그중 일부는 잘 확립되어 있는 반면 다른 일부는 여전히 연구 중에 있습니다. 다음은 일반적으로 알려진 엽산의 효능들입니다.
- 신경관 결손 예방을 비롯한 임산부 건강 증진
엽산의 가장 중요한 효능은 신생아의 신경관 결손(NTD : Neural Tube Defect) 예방에 대한 역할입니다. 척추 이분증과 무뇌증과 같은 신경관 결손은 태아 발달의 첫 몇 주 동안 신경관이 완전히 닫히지 않을 때 발생합니다.
임신 전과 임신 중에 엽산을 적절히 섭취하면 NTD의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 또한, 엽산은 모체와 태아의 세포 분열과 성장을 지원하므로 일반적인 태아의 발달을 도울 수 있으며 임신 중 빈혈을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
- 심장 건강 개선
엽산은 신체가 호모시스테인을 분해하는 데 도움이 됩니다. 호모시스테인은 아미노산이지만, 혈액 내 농도가 높아지면 심장병, 뇌졸중, 골다공증 등의 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
엽산은 호모시스테인 수치를 낮추어 이러한 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 인지 기능 개선
엽산은 뇌 건강과 밀접하게 관련되어 있습니다. 일부 연구에서는 엽산 섭취가 뇌 건강과 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 결과를 보여주고 있습니다.
이는 특히 노인에게 적용될 수 있으며, 엽산 보충이 인지 능력 저하의 위험을 줄이고 치매와 같은 노인성 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 암 예방
엽산은 세포의 DNA 복제와 수복에 중요한 역할을 하므로, DNA가 손상되어 암이 발생하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 대장암 및 유방암의 위험 감소와 관련된 연구 결과가 있습니다.
- 우울증 예방
엽산은 뇌에서 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달물질, 즉 세로토닌의 생성에 필요한 물질입니다. 따라서 엽산 결핍은 우울증의 위험을 높일 수 있으며 엽산을 충분히 섭취하면 우울증을 예방할 수 있습니다.
- 빈혈 예방
엽산은 적혈구를 생성하는 데 필수적인 비타민입니다. 엽산 결핍은 특히 메갈로블라스틱 빈혈(Megaloblastic Anemia)이라는 특정 유형의 빈혈을 초래할 수 있습니다.
이는 적혈구가 너무 크고 성숙하지 않아 충분한 산소를 운반하지 못하는 상태를 말합니다. 따라서 적절한 엽산 섭취는 적혈구의 정상적인 생산을 유지하고 이러한 유형의 빈혈을 예방하는 데 중요합니다.
- 호르몬 균형 유지
엽산은 여성 호르몬인 에스트로겐 조절에 중요한 역할을 합니다. 엽산은 에스트로겐의 생성과 분해에 관여하며, 에스트로겐 수치를 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
엽산 결핍은 에스트로겐 수치의 불균형을 초래하여 유방암, 자궁암, 난소암과 같은 호르몬 관련 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 구내염(아프타성 궤양)의 예방과 치료
엽산은 아프타성 궤양의 발생을 예방하고 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
엽산은 세포의 성장과 분열에 필수적인 영양소로, 아프타성 궤양을 일으키는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 엽산은 면역력을 높이는 데 도움이 되므로, 아프타성 궤양에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
엽산(Folate)의 부작용
엽산은 일반적으로 식단에 포함되어 섭취되거나, 권장량 범위 내에서 보충제로 섭취된다면, 안전하다고 알려져 있습니다. 그러나 모든 물질처럼, 과도하게 또는 부적절하게 섭취하는 경우 문제가 발생할 수 있습니다.
엽산을 과다섭취하면 비타민 B12의 결핍 현상을 알아채지 못할 수 있습니다. 엽산의 과다복용 현상이 B12의 결핍증상과 비슷하기 때문인데요.
그 결과 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있으며, 이러한 비타민 B12 결핍은 빈혈, 신경 손상, 우울증 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히, 노인과 채식주의자와 같은 분들은 비타민 B12 결핍에 노출될 위험이 높으며 엽산 섭취량을 주의 깊게 관리해야 합니다.
또한, 아주 드물게 엽산에 대한 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다. 알레르기 반응 증상으로 피부 발진, 가려움증, 붉은 반점, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있습니다.
이처럼, 엽산은 일반적으로 안전하지만, 과도한 섭취나 부적절한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 엽산을 섭취할 때는 적절한 양과 방법을 지키는 것이 중요합니다.
엽산(Folate)의 섭취방법
엽산은 여러 가지 식품에 자연스럽게 함유되어 있습니다.
특히, 시금치나 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소, 렌틸콩이나 병아리콩 등의 콩류, 그리고 오렌지나 바나나와 같은 과일들은 엽산이 풍부하게 들어 있습니다. 빵이나 파스타와 같은 곡물 기반의 식품이나 아침에 먹는 시리얼 등에도 엽산이 함유되어 있습니다.
그럼 이런 엽산을 얼마나 섭취해야 적절할까요? 이는 사람의 연령, 성별, 그리고 특별한 생리 상태에 따라 달라집니다.
일반적으로, 성인은 하루에 400 마이크로그램(mcg)의 식이 엽산 등가물(DFE)을 섭취하는 것이 좋다고 권장됩니다. 만약 임신 중이라면, 이런 권장량은 하루 600 mcg DFE로 증가하며, 수유 중인 여성은 하루 500 mcg DFE를 섭취하는 것이 좋다고 권장되고 있습니다.
하지만, 천연 상태로 있는 엽산(Folate)의 경우에는 열에 취약하고 사람마다 생체 이용률이 다르기 때문에 최소 요구치를 충족시킬 수는 있지만 특정 목적으로 섭취를 하기에는 효율이 좋지 못한 부분이 있습니다.
엽산(Folate) 보충제 추천
위에서 설명했듯 천연 엽산(Folate)이 열에 취약하며, 이로 인해 요리 과정에서 일부가 손실될 수 있고 생체 이용률은 사람마다 다른 부분을 보완하기 위해 나온 엽산이 우리가 일반적으로 보충제에 들어가는 엽산이라고 알고 있는 물질인 합성 엽산(Folic acid)입니다.
보충제로 섭취한 합성 엽산(Folic acid)이 우리몸에 작용하는 최종 형태의 엽산인 활성형 엽산(5-MTHF)으로 전환되기 위해서는 우리 몸에서 몇 가지 화학반응이 일어나야 하는데 일부 사람들의 경우 이러한 화학 반응이 제대로 일어나지 못할 수 있습니다.
쉽게 비유해서 유당불내증처럼 몸에서 대사를 하지 못하는 경우인데요. 이렇게 합성 엽산을 섭취를 하는데 몸에서 대사를 못하게 되면 효과는 못 보면서 엽산이 체내 축적되어 위에서 설명한 과다섭취 시 부작용들을 전부 겪을 수 있습니다.
따라서, 불안정한 대사 과정을 패스하고 애초에 대사의 산물인 활성형 엽산(5-MTHF)을 섭취하게 되면 합성 엽산(Folic acid)에 비해 우리 몸이 더 쉽게 흡수하고 사용할 수 있게 되고 효과가 좋으며 합성 엽산 섭취로 인해 발생할 수 있는 가장 큰 부작용인 비타민 B12의 결핍 현상을 겪는 부분에 대한 근본적인 해결책이 될 수 있습니다.
때문에 보충제로 섭취를 할 때는 합성 엽산 보충제를 섭취하는 것보다 활성형 엽산(5-MTHF) 보충제를 섭취하는 것이 더 유리합니다.
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추천드릴 보충제는 닥터스 베스트社의 Quatrefolic 함유 완전 활성 엽산 400, 400 mcg, 베지 캡슐 90 정입니다. 과학 기반 영양™(Science-Based Nutrition™), 비건, 유전자 변형 성분 무함유(Non-GMO), 글루텐 무함유 보충제입니다.
쿼트레포릭®(Quatrefolic®)을 사용하였는데요. Quatrefolic®은 5-MTHF의 브랜드 중 하나로 미국 식품의약국(FDA)에서 안전성과 효과를 승인받은 믿을 만한 재료입니다. 성분표를 보시면 1 캡슐당 총 400 mcg가 Quatrefolic®의 (6S)-5-MTHF를 사용하였는데요. (6S)-5-MTHF는 5-MTHF 중에서도 가장 활성도가 높은 형태라고 보시면 될 것 같습니다.
쿼트레포릭® 자체가 글루코사민염(Glucosamine Salt)을 사용한 4세대 엽산이고요. 칼슘염(Calcium Salt)을 사용했던 3세대 엽산 보다 수용성과 생체 이용률이 높아졌습니다. 그리고 안정성을 높이기 위해서 비타민C를 40mg 첨가해 놓았다고 설명하고 있습니다.
이 보충제는 성별에 관계없이 하루 엽산 권장량을 충족 시켜줄 수 있기 때문에 부부가 함께 드시는 경우를 생각하여 선택하게 되었고요.
필요에 따라서 고용량 보충제가 필요한 경우도 있는데요. 엽산은 체외로 배출이 잘 되는 수용성 비타민이고 활성화 엽산(5-MTHF)을 섭취하실 경우 불안전한 대사로 인한 체내 축적으로 자유롭기 때문에 고용량을 섭취하셔도 비교적 안전하다고 할 수 있을 것 같습니다.
그리고 활성화 엽산(5-MTHF) 보충제는 대게 400 mcg부터 시작하며, 800 mcg, 1mg(=1000 mcg) 이상까지 다양한 용량이 있습니다.
엽산(Folate) 결론
이번 포스팅에서는 엽산에 대해 자세하게 알아보았습니다. 엽산(비타민 B9)은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로, 세포의 분열과 성장, 그리고 DNA와 RNA의 합성에 중요한 역할을 하며 이와 관련된 신경관 결함 예방, 심장질환과 뇌졸중 위험 감소, 호르몬 조절 및 우울증 증상 개선 등과 같은 다양한 효능들이 확인되어 있습니다.
엽산은 잎이 녹색인 채소, 콩류, 과일, 그리고 곡물등 다양한 식품에서 쉽게 섭취할 수 있으며 빵이나 시리얼 같은 일부 식품을 통해서도 엽산을 추가로 섭취할 수 있습니다.
보충제로 섭취하실 때에는 임신 계획 중인 부부, 임신 중인 여성, 수유 중인 여성에게 추천드리며 불안전한 대사를 하지도 않고 체내 축적으로 부터 자유로운 활성화 엽산(5-MTHF)을 섭취하시는 것을 추천드립니다.
이상으로 엽산에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 제 글이 독자 여러분의 건강한 생활에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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